伏地挺身里的技擊學問

2019-02-26 16:31:24

劍客發現,眾多人都有一個誤區,甚至有部分習武之人也不例外,就是以為伏地挺身做的越多臂力越強,而我的回答是,不完全正確,何也?容在下道來:

伏地挺身又名“伏地挺身”,普通伏地挺身雙掌著地,在肩的下方,比肩略寬,身體繃平,腰背若一平板,兩腳併攏,腳尖釘於地,然後屈肘外彎小於90度,但又不能貼放於地面上,然後發力撐起,即為一次。

伏地挺身可主要鍛鍊到上肢肱三頭肌、三角肌前束、軀幹胸大肌外側、及兼練到肋間肌及腹肌。

伏地挺身以對抗自身重量為主進行訓練。根據普通伏地挺身姿勢測算出,若一個60公斤的人在做伏地挺身時,其兩臂所撐起的重量約為全身重量的65%左右,即40公斤左右。

進行絕對力量訓練,通常需以達最大力量的80%以上負荷進行訓練,方可使絕對力量有效地增長,而以40%—70%負荷訓練,則需依一定方法可使速度力量增長,而絕對力量增長不明顯。

打好以上鋪墊,上面的問題就迎刃而解了。

當一個無任何訓練基礎的60公斤男子在訓練伏地挺身時,由於未經系統訓練,其臂力為初始本力,可能標準的做上數次就已經力竭了,此階段他所對抗自己的40公斤重量應該在他雙臂推起最大力量的80%以上,絕對力量增長明顯(臂力增長明顯)。

但他通過一段時間(時間肯定不長,一、二周時間就可大幅度增加次數)的伏地挺身訓練後,次數就應該增到10數次甚至20次以上,但隨著他練得越來越輕鬆,他抵抗自身40公斤的重量對他來說已經不再是難事,這個重量已經降到他雙臂最大力量的80%以下了,也就是,增加臂力效果開始下降了。

當一個月後,該男子能做到30、40次時,他所對抗自己的40公斤重量應該在他雙臂推起最大力量的40%—70%之間訓練了,此階段絕對力量增長不明顯,速度力量到是可以增長。

當該男子能一口氣做到60次以上時,此時他所對抗自己的40公斤重量已降到他雙臂推起最大力量的40%以下,此階段,絕對力量不再有什麼增長了。

當他能一氣做到100次以上,甚至於300次以上,他的臂力幾乎不再增長,而增長的,只是肌肉耐力罷了。

所以有的人說,甲能做伏地挺身100次,乙只能做10次,甲臂力大過乙10倍是錯誤的,而甲能做300次,乙做30次,甲臂力大過乙10倍更是謬說。劍客以為,在體重相當的情況下,能做1000次者,並不代表臂力比做100次的強,甚至有做100次臂力更勝1000次者,因為在這個檔次上做得多者,只是肌肉耐力較好,可能絕對力量並不比少者高。

在以前的學生中,即有某些看似體輕者,伏地挺身100次輕鬆完成,而最有意思的是一個曾練舉重者來習拳,初來體能測試時差點50次都沒達到,可見肌肉耐力之差,但單以臂力而言,又無人能出其右。

因此說,以為伏地挺身做的越多臂力越強者,誤區也。劍客曾有仰臥起坐連續完成1040次的紀錄,是否說,我的腹肌力量能比完成100次者大上10倍?呵呵。

如果你是準備習練武術技擊(包含拳擊、散打等其它流派技擊術),劍客以為,你不必去追求做太多的伏地挺身,能一口氣標準的做到100次足矣,而且在訓練中,也非每組伏地挺身訓練必做到力竭而止,也就是,就算你能做100次,每組做50次就夠了,因為劍客尚需要你剩餘的神經衝動去練速度、爆發力和拳技。伏地挺身,應該為你的拳技服務,而非為純為發展力量去做,況且要發展力量,還有其它更好的辦法,就且聽劍客下次分解。OK!

健身愛好者們喜歡的一項選手訓練就是伏地挺身,通過上期劍客的介紹,相信大家對關於追求做伏地挺身的次數的誤區有所了解。對於以技擊實戰為目的的武行者,又應該讓伏地挺身為發展自己的臂部爆發力服務呢?

如果你的伏地挺身尚做的不夠規範,那么你往下看也無益!

伏地挺身,一起一伏,為練出爆發力,當然伏地挺身的速度應做到自己所能達到的最快速度,但有時為了讓肌肉得到更強的刺激,我們可以採取在下放時稍減慢速度,但在撐起時,則一定要快。隨著次數的不斷增多,由於肌肉的疲勞,速度會逐漸下降,當速度下降非常明顯時,則應停止立即起身極速左右沖拳5秒鐘。其理何在?

在劍客所教班級里,不時有學生提出這樣的疑問。在進行肌力活動時,是由神經中樞發出神經衝動指揮調節肌纖維進行張力活動,當外界給予的負荷越大,神經中樞發出的神經沖就越強,而當肌肉里的能量儲備衰竭時,動作變慢的狀況會反饋回神經系統,而神經中樞會發出更強的神經衝動去指揮肌肉做功,但因肌能量面臨枯竭,動作越來越慢,導致神經系統疲勞,長此以往,慢動作的影像會留在大腦皮層形成“ 慣性”,從而影響將來技術速度的提高。所以,在當運動速度出現顯減退時,應即時起身站成平行步或警戒式,乘神經系統正處於興奮的頂點時,立即釋放負荷(自身體重)開始沖拳技術,此時,在強衝動的驅使下,對負荷的抵抗突變為拳的衝擊速度,此時速度應該很快,5秒鐘時間應衝擊到30次以上。通過伏地挺身和沖拳的配合訓練,方可既發展肌肉爆發力,又提高拳的速度,一舉兩得。沖拳完後,應即時以按摩、拍打放鬆相關肌肉(如不知道見第一篇文章)

伏地挺身不可繃著做至力竭原因就在這裡,因為你得記住,練伏地挺身只是手段,而不是目的!為達到目的的最佳效果,我們可將手段多樣化,即變幻伏地挺身的練法,即可得到不同的、更有效效果。以下劍客以星的分級來說明難度和對爆發力的要求。

1、普通伏地挺身 ★
2、將撐地雙手的位置從肩下方移至肋的兩側,這樣,三角肌前束刺激加大。★★
3、將撐地雙手的位置稍收緊,屈肘時緊貼兩肋,此時,胸肌刺激加深。★☆
4、將撐地雙手轉為中指相對,其距離可隨訓練水平提高逐漸接近,此訓練對肱三頭肌訓練效果顯著。★ ★
5、雙掌變拳撐地,可兼提升腕力和拳面硬度。★★
6、雙掌變五指撐地,可兼提升手指韌力,隨著訓練水平提升可逐漸減少手指。★★☆
7、手背著地做伏地挺身(在軟墊上),此訓練對肱三頭肌訓練效果顯著。★★
8、單掌伏地挺身,兩腳著地位置可適當分開以維持平衡。★★★
9、單拳伏地挺身。★★★☆
10、單手手指(指數隨訓練水平高低而定)伏地挺身。★★★☆
11、在前面九種伏地挺身的基礎上,可逐步墊高腳的位置,增加負荷(身體)來提高訓練效果。★★★
12、手掌推地騰空擊掌伏地挺身(可強效提高臂部爆發力)★★★
13、以拳面推地騰空擊掌伏地挺身,落地還是掌撐地,再次推起騰空擊掌,以拳面著地,如此一推一換。★★★☆
14、以拳面推地騰空擊掌伏地挺身,落地還是拳面撐地,如果往復(上一種的加強版,強效提升臂爆發力及拳面硬度)。★★★★
15、雙手掌著地訓練伏地挺身(傳統武術界呼之“鐵牛耕地”),伏地挺身的變種,但對上半身肌肉都有強化訓練效果。★★
16、以雙拳著地訓練伏地挺身.★★☆
17、著雙爪著地訓練伏地挺身★★☆
18、雙掌推地使身體騰空後,雙手在身體後擊掌然後又體前著地反覆練習,對臂部爆發力要求更強。★★★★☆
19、右手單手推起騰空後(此時左手背在身後),以左手著地(右手背於身後),再次推地騰空以右手著地。★★★★★
20、負重物於背上做伏地挺身,根據訓練水平高低可增減負荷。強者也可負人訓練(以一人踩於背上訓練) ★★★★☆

通過以上各位難度的伏地挺身的訓練,你的臂部爆發力將變得超強,雖然你的肌肉線條會變得很好,但卻不會像麵包一樣鼓起,因為你獲得的是速度性力量,當你擁有完善的發力技術,長期擊打沙包的磨礪,再兇惡的歹徒,面對你一記迅捷沉重的拳頭,他沒有理由還會站立在你的眼前!

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