素質訓練法【健身健美】3

2019-04-28 21:53:23

男人四步簡單瑜伽練肌肉

有人認為瑜伽是女人的專項運動,實際上男人也可以做這個練習。美國男性健康網站介紹了四個簡單的動作,可以提高柔韌性,調動起不經常被用到的肌肉。

站在離牆約30厘米遠的地方,後背沖牆。把臀部靠在牆上,以臀部為軸心向下彎腰,當腹肌參與到這個動作時,膝蓋可以稍微彎曲。當你的脊背得到充分舒展時,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小會兒,做個深呼吸,脖子要放鬆。保持這個姿勢一分鐘,然後慢慢站立起來。

弓箭步姿勢——伸展四頭肌

把雙手放在長椅上,後背距離牆面0。9米。向後伸展右腿,使足底接觸到牆面。保持這個姿勢一小會兒,然後把右腿的膝蓋向地面彎曲,移動右腳,使腳趾接觸到牆面。彎曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝蓋接觸到地面,然後把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘,站立起來,換另外一條腿做同樣的動作。

狗式趴牆——伸展肩膀和腿窩

兩手分開,與肩同寬,放在牆上,退後幾步,直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指,把手和手腕壓在牆面上。放鬆脖子,但不要垂下頭。讓脖子後面與脊背成一水平面,保持這個姿勢兩分鐘。

椅側扭曲——伸展臀部

站立,讓右腿膝蓋靠近椅子,把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右側旋轉。伸展脊背,展開胸部。保持這個姿勢,然後放鬆,換另外一個方向做同樣的動作。

如何讓你的胸肌迷“死”人

為了取得最好的力量練習效果,人們通常使用較重的負荷做較少的次數。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型,也許使用輕一些的重量,而把動作幅度加大會帶來更好的效果,同時還可避免肩關節受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設計的這套練習在改善胸肌外型的同時還可在一定程度上加強肌肉力量與耐力。

相對軀幹來說,女士的兩臂一般比較長,這就使得雙臂伸開時顯得比較細弱,做訓練動作時較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴胸時,有時會拉傷肩關節。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴胸,而以滑輪代替。他認為胸大肌在使用滑輪做擴胸時能夠充分發揮它的優勢——把兩臂拉向身體中線。

“史密斯架”(槓鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。由於身體有靠背的支撐,即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力量,使它達到力竭。泰拳

一、上斜臥推(加強胸肌,肩肌前中部,肱三頭肌

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝,腳腕交叉。

3.握槓後打開固定,伸直雙臂,橫槓在腑上方。

4.向兩側屈肘放下橫槓,手腕在肘上方。

5. 橫槓下降至兩肘與肩平行,用力上推復原。

15—30公斤,8—10次,2—4組。

要點:上推時輕輕把肩胛骨向中間擠,把注意力集中在胸部。

二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌

1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

2.仰臥於兩個滑輪之間,屈膝,兩腳平放地面,腹部收緊,胸略弓起。

3.握住握柄,但不要捏緊。兩肘微屈,姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。

5—10公斤,15次,3組

要點:如果保持身體姿勢有困難,試試把握柄套在小臂上做動作。

三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部

1. 側立於拉力器前,把握柄固定在高滑輪上。

2.兩腳分開站立與肩同寬,左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢,左臂上舉,屈肘90度,上臂與肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢復原。

5——10公斤,15次,3組

要點:復原時肩胛骨略向中間擠,減輕肩關節的壓力。

這是一套強度較高的練習,每星期最多練兩次。斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協調進行,以求平衡。動作要慢,45—60秒完成一組。

強腎健身的特別呼吸法

很多人都知道深呼吸能提高肺活量,但深呼吸不僅與肺有關,而且還與腎功能有關。經常做深呼吸,可以增強腎功能,延緩衰老。

1、腹式呼吸法

腹式呼吸法又稱丹田呼吸法,吸氣時可是腹部凸起,呼氣時壓縮腹部使之凹人的呼吸法。

腹式呼吸法由三個階段構成:吸氣、止氣、呼氣。開始吸氣時全身用力,儘量使下腹部向外膨脹,並使下腹部達到弧形狀態。此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使盡力氣來持續吸氣,不管有沒有吸進空氣,只管吸氣再吸氣。吸氣之後屏住氣息(止氣),此時身體會感到緊張,持續幾秒後再緩緩地將氣呼出,同時儘量使下腹部往裡收縮,並用力使橫隔肌收縮。呼氣時宜慢、宜長而且不要中斷。在做此法時,吸氣、止氣和呼氣的時間要不斷延長,最後儘可能達到吸氣20秒、止氣20秒、呼氣20秒,這樣一個呼吸的全過程就是一分鐘。做完幾次後,不但不會覺得難過,反而會有一種舒暢的快感。

2、逆式呼吸法

逆式呼吸法也就是吸氣時可是腹部凹入,呼氣時壓縮腹部使之凸起的呼吸法。

逆式呼吸法:分站與躺,站著練時,吸氣時舌頂上齶、胸腔鼓脹、小腹收緊,小腹微微內收即可。當呼氣時,呼吸要細、慢、長、勻,讓氣沉下入小腹丹田,當然有一部份氣會從鼻子出去,若是從鼻子出去的氣越多,表示您的功夫還不成熟。躺著練時,與正呼吸相反,吸氣時小腹用點力內收,氣當然自然存放在胸部,當吐氣時,小腹鼓起以便納氣,氣自然會順勢入小腹中,當然有部份氣還是會從鼻子出去。

逆呼吸法要持之以恆,早晚各10-20分鐘,日聚月累,最後會水到渠成,不能勉強,否則就會發生悶氣或頭暈等現象發生。經過長期的訓練,人的肺活量可以得到極大提高,由於肌肉得到了足夠的氧、能消耗人體腹部多餘的脂肪、擴大肺活量和軟化血管,從而提高人體活力。
3、自然深呼吸法

一般要求做深呼吸時要選擇空氣清新的環境,不要太早(如早上8點以前),也不要在寒冷的環境下做。每天做6次左右,每次6分鐘,正常每分鐘呼吸16次,一般做深呼吸時每分鐘8次為好。如果平時能堅持有意識的做做深呼吸,還能增加腦供氧量,解除疲勞。

4、腹式肛門呼吸法

用腹式肛門呼吸法增加精力和膨脹力,促使副交感神經張力鍛鍊的方法,對於增加勃起力、膨脹力甚至性慾都很有效。腹式肛門呼吸法促進腸子蠕動,不僅能預防常見的便秘苦惱,也能緊實腹肌,改善腰腹無力和性功能等問題。

(1)首先以跪坐姿坐好,然後調整好呼吸;接著由腹部的力量開始緩緩地吸氣。吸氣的同時,肛門也逐漸用力收緊,腦子裡想著好像要從肛門吸入空氣的那種感覺。

(2)在以腹部吸滿空氣之後,再要壓縮腹部,就像是要把空氣擠到背後去一樣。

(3)接著再鼓張腹部,就好像要把空氣由背後擠到頭上一樣。

(4)吐氣的時候,要像是想把空氣擠向心口和下顎一樣慢慢呼出;而緊縮的肛門也隨著呼氣逐步放鬆。在氣吐完了之後,腹部只要一壓縮,肛門收縮的程度會比想像中更緊。反覆執行1~4的步驟持續約十分鐘。

跳繩的好處你絕對想不到

跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里,並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展,尤其是下肢力量。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法,同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處,那就像9歲女孩那樣跳吧。

跳繩跳出好身材

熱身

1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

動作要領:兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

3 肩部運動:將跳繩對摺,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇划槳動作。(1分鐘)

4 四肢運動:俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

5 拉伸大腿肌腱:仰臥於墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。

6 拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放鬆,持續20秒。

7 向外展體:將跳繩對摺,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬於肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲,保持10秒,然後向相反方向重複以上動作。

8 擴胸運動:身體直立,儘量水平展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨儘量靠攏,保持20秒。

9 全身運動:雙手握繩,在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

10 完整的跳繩:以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鐘)

練習

1.同步雙腳跳

“彈簧跳”:想像一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

雙跳:甩動一次連跳兩次,每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯,比上一組動作相對輕鬆,可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”:模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿併攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。

“鈴跳”:由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏,在第一個周期里擺繩先向前跳出一步,在第二個周期里再向後跳回一步,如此循環往復。

橫向分腿跨跳:由“彈簧跳”動作開始,然後雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩周期中,雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往復。

2.單腿輪換跳躍

“漫步跳”:每個擺繩周期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提,小腿放鬆,如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”:動作要領與“漫步跳”基本相同,最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度,同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

“拳擊步”:重心前後移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。

倒立——最佳健身方法之一

倒立,又稱拿大頂,俗稱頂功,是一項簡便易行、有益於身心健康的運動,是很多男青年喜歡的一種娛樂活動,也是年輕人健身的最佳方式之一。早在一千多年前,我國古代醫學家華佗就曾用此法治病健身,並取得了神奇效果。華佗創編了“五禽戲”,其中“猴戲”,就將倒立動作列於其中。
人在日常生活、工作、學習、運動和娛樂中,幾乎都是直立著身體進行的。人的骨骼、內臟和血液循環系統在地球引力的作用下,產生下墜的負重作用,易導致胃下垂、心血管和骨關節病變等疾病的產生。而人體倒立時,地球引力不變,但人體各關節、各器官所承受的壓力發生了改變,肌肉的緊張度也發生了變化。特別是關節間壓力的消除和減弱,以及某些部位肌肉的鬆弛,對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定的效果。而且倒立對於減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果,是有效的減肥方法之一。
倒立不但能夠使人的體形更加健美,而且能夠有效地減少面部皺紋的產生,延緩衰老。
倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢,是由大腦來決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力。
據報導,日本的某些國小為提高學生的智力,每天讓學生保持五分鐘的持續倒立,倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此,醫學家高度評價倒立運動:“倒立五分鐘,相當於睡眠兩個小時。”其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動 .

瑜伽功強壯你的身體(組圖)

這是一個現代採取的不同傳統瑜伽功動作,我們只是著眼於YOGA蹲下;我們不是把動作做的很複雜,而仍然是幫助你挑戰身體。這種動作是為了幫助你用實現你的強壯肌肉,作為自己的工作本錢。下面這組瑜伽動作能使你鍛鍊你的大腿上,以及胸部和腰部。

下蹲的好處:

建立在實力的雙腿,大腿,背部,胸部,肩膀和二頭肌以及全身,刺激神經,並且平息大腦。

1 。開始,在面部向下

2 。把雙手緊密地聯繫在一起,並彎曲膝蓋,降低尾骨下來

3 。期待著與合你的腳,圍繞你的手

4 。較低的尾骨,解除胸部和端正回

5 。把雙手合在一起,在祈禱位置在胸部和地點肱三頭肌在裡面的膝蓋

6 。工作中的對立面,創造阻力與你的肌肉,按下武器對抗內的膝蓋。用實力你的武器,按下你的大腿,對外界的武器使用的力量你的大腿

7 。在此間舉行,為30秒至1分鐘閉上眼睛,如果你能停留更長的時間才能冥想

8 。走出來的構成,升降機尾骨朝著天空,放棄走向地面,並把足緊密地聯繫在一起,摺疊。

李連杰的健身功夫訓練計畫

李連杰有一套簡單而有效的健身功夫訓練計畫。他的訓練項目不拘形式,但絕對實用。首先是跑步。他認為跑步是最簡單而且效果最好的健身方式,"一個不練習跑步的人根本不能叫做健身者"。他的工作繁忙,因此跑步的時間、距離、場所都不固定。但是只要有可能,他每天都要跑至少5公里。

作為一名功夫影星,功夫相關訓練自然是必不可少的。馬步樁是基本功訓練。李連杰練的是武術套路,武術套路最重視基本功。他年輕的時候能在大腿上壓4個15公斤的槓鈴片練習蹲馬步。如果不負重,能連續蹲數小時。他非常推崇這項練習,只要有可能,他每天都要抽出一段時間,擺出標準的馬步姿勢,大腿上放一塊平板,上面摞上槓鈴片。他說:"馬步樁的感覺真是太好了,能讓我的心情完全平靜下來,甚至感覺到全身的血液循環。"

壓腿、劈腿、踢腿是李連杰每天雷打不動的必練項目。它們對場地和時間都沒有要求。李連杰一有機會就做這些他稱為"伸展筋骨"的動作。他認為這是利用零散時間的最好方法,當然,前提是你在大庭廣眾下做這些動作時不要感到不自在。

李連杰的家中有深蹲架、臥推架和一副槓鈴。在家的時候他會做8~12組深蹲和6~8組臥推。但像他這樣的大忙人經常出差在外,那時他就採用替代方法。他用高次數伏地挺身代替臥推。深蹲比較麻煩一些。對於他這樣能連續數小時蹲馬步的人來說,不負重的深蹲幾乎沒有任何效果。對此,他的解決方案是單腿蹲。他的單腿蹲除了次數大大超過常人,難度也有大幅增加。他會在站起時順勢跳起,或者在動作過程中的任意一個點上靜止幾分鐘。有時他還會蒙上眼做,他認為這對平衡能力也大有好處。除此以外,他每天都做仰臥起坐。

他訓練速度和爆發力的秘訣是打羽毛球。他每周打3次羽毛球,每次1小時。

李連杰有一份他認為非常理想的健身計畫,他稱之為"黃金計畫"。可惜他身處演藝圈,生活不規律,很難嚴格執行這份計畫。但他表示,將來自己退出演藝圈後,一定要嚴格執行這份"黃金計畫"。

黃金計畫

周一

一、 跑步6~8公里

二、 仰臥起坐300次

三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成,每組至力竭)

四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

五、 深蹲8~12組

周二

一、 跑步6~8公里

二、 仰臥起坐300次

三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成,每組至力竭)

四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

五、 騎腳踏車郊遊3~4小時

周三

一、跑步6~8公里

二、仰臥起坐300次

三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成,每組至力竭)

四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

五、臥推6~8組

周四

一、 跑步6~8公里

二、 仰臥起坐300次

三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成,每組至力竭)

四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

五、 武術套路練習1小時

周五

一、 跑步6~8公里

二、 仰臥起坐300次

三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成,每組至力竭)

四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

五、 快速登台階15分鐘

周六

一、 跑步6~8公里

二、 仰臥起坐300次

三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成,每組至力竭)

四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

五、 跳繩15分鐘

周日

一、跑步6~8公里

二、仰臥起坐300次

三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成,每組至力竭)

四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

五、武術套路練習1小時

你是否夠強壯的測試

許多力量測試模式是複雜的計算,你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量(為了獲得最大試舉重量,沒有潛在傷害是幾乎不可能的)的四分之三,除以4,然後依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這裡提出的方法卻簡單得多,只需要以測試者體重為依據,做適當的測試。整個過程只需要幾分鐘,而且很有趣!你準備好挑戰嗎?如果準備好了,現在開始測試,並看看你到底有多強壯!

伏地挺身

再也沒有比這個更簡單的了,老式的伏地挺身,但被人遺忘的動作,這是通過練習胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作,也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什麼伏地挺身仍被消防員作為執行體力任務的能力標尺。)

根據你的體重來檢測你的能力是不恰當的,給自己儘可能多的時間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個以上,你的確是個男人中的男人!甚至50個也是很棒的,30-40個及格,如果連25個也做不到,是時候開始加強訓練你的功能性力量,順便提一下,儘管臥推和伏地挺身這兩個動作很類似,但臥推很好的人,伏地挺身不一定行。原因是,伏地挺身需要更多的平衡肌一起工作,然後臥推更多是槓桿式舉重。

貼牆彎舉

握住槓鈴時,肩、背、臀、和上肢後部(肱三頭肌)貼牆。雙腳與肩同寬。距牆大約14英寸。保持這個姿勢不變,或彎曲膝蓋,按嚴格的動作彎舉槓鈴到肩。如果你的體重低於160磅,能做4次100磅的彎舉,在你體重這個級別上,是優秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間,4次120磅的彎舉是優秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多,你需要彎舉140磅4次才能被看作是優秀,130磅是良好,110磅是中等。

力竭引體向上

再一次,我們開始這個基本但殘忍的力量測試。引體向上不同於發展背闊肌的引體,當練習背闊肌時,動作全程應可控制和意守,為了把壓力置於背肌,應正握單槓,當身體上升時,頭後仰遠離單槓。然後當做引體向上時,採用反握單槓,為了使下巴過槓,身體可以有些擺動。如果你能做20個,你有好的體格,如果超過30個,上體具有巨大的力量,15個是可接受的,少於10個就很差了,如果是這樣,你該離開舒適的輕重量器械下拉練習,並開始練習引體動作。

體重臥推

為了簡單安全的目的,試試這個。先熱身使肌肉變暖,然後使用和你體重相等的槓鈴做臥推,如果你連4個也完成不了,停止這個測試!別難過,安全比遺憾更重要。如果你能完成5-8個,你是正常水平,如果能做10次以上,你是個強壯的人,如果能做25次以上,沒人敢碰你!

坐式前平舉保持

這可能是你見過的,最苛刻的肩部力量測試。坐在帶靠背的平凳上,把槓鈴舉到頭頂,保持手臂伸直,然後慢慢向前向下放槓鈴到雙眼的高度,手臂伸直,保持這個靜態姿勢5秒。如果你體重在200磅以下,你能舉著75磅槓鈴5秒,你對自己的肩部可以打分為優秀。65磅5秒是良好,50磅5秒是中等。低於45磅是差。如果你體重超過200磅,你需要保持90磅5秒獲得優秀評價,75磅是良好,65磅是中等,如果低於50磅,你需要更多的練習三角肌或你的體脂太高,肌肉太少,練習吧。

一分鐘1/2體重深蹲

正如前面所提到的,一個人的力量與他的深蹲能力有很大關係,如果你需要對腿和肺功能做一個穩定的測試,試試下面的測試。

使用你體重一半的槓鈴,在給定的一分鐘內做儘可能多的深蹲,許多無訓練經歷或初學者可能做不到雙位數,但25次對於一個有經驗的健美者是中等水平。一分鐘內做30-40次是良好,如果你能在一分鐘內做50次以上,那就是很牛了!

你有多強壯?如果你並不是每個動作都很棒,也沒有關係。大多數人總有某個弱點。即使發展力量並不是你的目的,知道你現在的力量水平也是很好的。對於檢測你的進步更是個不錯的主意。看你自己的!

伏地挺身:八種練法鍛鍊全身肌肉

窄距伏地挺身鍛鍊臂力。

寬距伏地挺身鍛鍊胸大肌。

伏地挺身(a push-up)的8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。

該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做伏地挺身。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。

練習時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協調,這樣肌肉的負重才均勻,鍛鍊效果才會更好。

【注意事項】

1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊;

2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷;

3.要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

10分鐘有效伸展(精華)

近來的一些研究報告對伸展運動頗有微詞,所以有人開始對伸展運動的必要性產生了質疑。難道說伸展自己的身體真的沒有必要了嗎?當然不是!

伸展,就像每日進行的跑步運動一樣重要。將下面我們所介紹的動作加入你每日的鍛鍊中,你的健身計畫可以事半功倍,柔韌性也大大增強,從而避免發生運動損傷。

伸展運動會受傷嗎?

“這運動真是浪費時間。”

“我簡直難以忍受這種運動的枯燥。”

當最近一些第一手資料的研究報告說,伸展運動根本對你的跑步計畫影響甚微,或者不能避免什麼運動傷害的時候,很多人都如信心十足的勇士一樣,將伸展活動從健身計畫中划去了。千萬不要被這種說法誤導。如果你過度伸展肌肉,或者在伸展之前你忽略了適當的熱身,這樣的舉動都會損傷肌肉纖維。但是各種運動都表明,最成功並且運動生涯常青的運動員往往是最為放鬆的那群人。美國國家足球聯盟(NFL)只有33歲的“頂樑柱”埃迪·喬治通過練習瑜伽保持了自己運動生命的長久,而溫網冠軍羅傑·費德勒的柔韌性在圈裡是出了名的優秀。

伸展不僅僅讓你的動作舒展漂亮,它還可以隨時將你的肌肉準備在最佳狀態,並且讓它們迅速從疲勞中復原。更重要的是,適當的伸展可以舒展緊張的神經,重塑你的體型,甚至避免因年齡因素而導致的肌肉萎縮纖維化的症狀。不管你跑步還是舉重,以下我們為你介紹的基本伸展運動會成為你日常鍛鍊計畫中有效而重要的一部分。

簡易全身伸展

在嘗試這套全身伸展動作之前,一定要熱身。這套動作有助於你在一天的緊張之後放鬆下來,也有助於在你沒有太多時間鍛鍊的情況下舒展緊張的神經。

右腿向前跨步,左腿向身後伸展,身體向前傾斜,伸展左腿的臀部屈肌。然後臀部盡力伸平,骨盆向後傾斜,背部向內屈,伸展臀部前側。最後,雙臂高舉過頭。伸展上身和背部。如果你覺得強度還不夠大,還可以嘗試屈左腿加大難度。

換腿反方向重複動作。

舉重時配合的伸展

如果你練習重力器械的話,可以試試以這套動作來熱身。每個動作之間要緩慢地“切換”你要力爭保持每個姿勢幾秒鐘。整套都做完了後再從頭開始重複。

雙腿後部肌肉伸展

腰部彎下,胸部儘量靠近腿部,使整個身體看上去就像從腰部“折斷”一樣。讓你的背部和雙腿都儘量保持成一直線,將上身儘量靠近大腿,直到你感覺到腿部的有力牽拉。

大腿伸展

身體直立,彎左膝;用左手抓住左腳,將其朝著身體上部向後向上拉。保持這個姿勢3秒鐘,然後換右腿重複該動作。

胸部伸展

將雙手或前臂在胸的高度分別支撐在門框的兩側,身體向前輕輕傾斜,直至你感覺到胸部在舒適的感覺中被擴展。

下背部伸展

把門打開,背部伸直,身體向前屈,雙臂向前伸直抓住門的兩側扶手。保持背部平直的同時將身體向後拉。

跑步時配合的伸展

5分鐘輕快活潑地自由走步其實已經足夠你熱身的了,但是以下靜態的伸展運動(你要保持每個動作30秒鐘),將會使你的肌肉有效而迅速地恢復到最佳狀態。

腿部伸展

左小腿架在扶手上,腿部和背部保持在一個直線上,身體向前屈。感受左大腿下部肌肉以及膝蓋後方的伸展。

換方向重複動作。(如圖6)

大腿/臀屈肌伸展

左膝彎曲,將左腳放在你身後的扶手(或固定物)上。慢慢將身體下沉,直至你感覺到左大腿和臀部前方的強烈伸展。

換方向重複動作。(如圖7)

臀部外側旋轉

左膝在身體前萬向上抬起彎曲,將左腳放在前方扶手(或固定物)上。身體向前伸,伸展臀部。(如圖8)

腿側肌肉伸展

將前腳掌放在跑步機的邊緣或台階上,腳踵懸空,與背部成一直線。雙手支撐在扶手(或固定物)上,將腳踵向下壓向地面。(如圖9)

附屬檔案

國外海軍陸戰隊魔鬼體能操

海軍陸戰隊的訓練被稱為魔鬼訓練,不過並不是每個男人都有機會親身接受這種魔鬼訓練,不可否認的是,陸戰隊的操練課程對於體型修改及體能鍛鍊有極佳的效果。

這套訓練操是由國外海軍陸戰隊戰操演變而來的,沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身,又可以擁有令人羨慕的身材。練完之後,相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

雙腿併攏仰臥,雙手放於臀部,然後以臀部為支點,將兩腿、上體向上抬起約60度,然後再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面,然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆,就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、側拉大腿

儘可能將雙腳打開站立,然後將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒後,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動作,右手握住左腳腳跟,反覆做8——10次。可別小看了這個動作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進“生活情趣”。

三、挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛鍊出強健的肌肉外,還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒後,頭部後仰,同時雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻後,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當然也要撐一下,最後還原成準備姿勢,反覆做8——10次。

五、後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放鬆,20秒後,再握右腳腳尖20秒,然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。

六、蹲伏趴站

做這個動作時,一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

雙腳併攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向後踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅持20秒,最後,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反覆做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過左腿,左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡),轉至極限時保持20秒。

反覆做8——10次後,換側再做。

八、跨欄伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾,用右手握住左腳板向後推,左手可放在右大腿上,以防止右膝彎曲,保持抻拉狀態的20秒,然後輕輕放鬆,反覆做8——10次,換側再做。

九、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎,頭部儘量向下,同時雙手緊握在一起,然後雙手在體後慢慢向上舉至極限,保持20秒後,再將雙手緩緩放開,反覆做8——10次。

十、骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上,雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓,直到極限,保持20秒後,再緩緩將身體還原成準備姿勢,反覆做8——10次。

這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單,但是沒卻幫助減少運動傷害。

海軍陸戰隊訓練營的六周集訓計畫

從電影中看到的美國海軍陸戰隊員都是剃著寸頭,體格健壯的硬漢。他們是怎樣進行日常體能訓練的,有些什麼測試項目?98年6月的《男人健康》雜誌專門介紹了海軍陸戰隊訓練營的六周集訓計畫。內容包括力量、柔韌以及有氧運動。因其簡便,無需器械,可供健身愛好者參考,也可為各種體能訓練營提供一個選擇模式。其安排與說明如下:
力量練習(星期一、三、五)
內容第一周第二周第三周第四周第五周第六周
立臥撐2×82×102×122×122×162×18
伏地挺身2×122×152×182×212×242×27
前撐波浪2×82×102×122×142×162×18
引體向上4×盡力4×盡力4×盡力4×盡力4×盡力4×盡力
仰臥起坐*2×14,102×18,142×22,182×26,222×30,262×34,30
仰臥分腿*2×14,102×16,122×18,142×20,182×24,202×26,18
俯臥劃臂2×202×222×242×262×282×30
下蹲交叉腿跳2×82×102×122×142×162×18
註:前面的數字是組數,後面的數字是次數,*2×14,10為第一組14次,第二組10次。
有氧運動
星期一、五:快步走10分鐘,跑步10分鐘。每星期增加2分鐘跑步。
星期三:第四星期起增加20分鐘變速跑。
星期六,日:負重走24分鐘,每次增加2分鐘。
測試
及格水平:3次引體向上,40次仰臥起坐,28分鐘跑完4800米。
優秀水平:9次引體向上,60次仰臥起坐,32分鐘跑完7200米。
練習動作說明
1.立臥撐——直立後下蹲,兩手撐地,兩腿後伸成伏地挺身姿式。做一個伏地挺身後兩腿分向兩側再收回,屈膝站起,完成一次動作。
2.伏地挺身——略
3.前撐波浪——準備姿式與伏地挺身相似,但雙腳靠前,臀部高於頭。屈肘,頭與上體向前下方運動,然後向前上方挺身、復原。
4.引體向上——正握
5.仰臥起坐一一屈膝,雙腳固定,雙手置胸前。
6.仰臥分腿——仰臥,臀部稍抬起,兩手手心向下插入臀部與地面之間。頭肩稍微抬離地面。雙腿並直上抬至離地20厘米,然後向兩側分腿50厘米,還原。
7.俯臥劃臂——俯臥抬頭,雙臂前伸成“超人”姿式,手離地10厘米。臀肌收緊,兩腿抬起離地1O厘米,然後雙臂保持伸直劃向體側,至身體成十字型,還原。
8.下蹲交叉腿跳——雙手交叉置腦後,左腳在前。右腳在後(腳跟抬起),相距半步下蹲,然後向上跳起,在空中交換雙腳落地,兩跳算一次。
每次練習在60分鐘之內完成練習前後各進行5分鐘柔韌性練習。

為她練出堅實漂亮的腹肌

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏腳踏車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏腳踏車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。

5. 攝取食物時,儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。

7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心

準備好了嗎?

每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。

A 初階

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

下背受力:低風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

2.側腹 Broom Twists 側腹轉體

下背受力:低風險

兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。

注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘儘量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

B 中階

5.下腹 Leg Raises 直腿上舉

下背受力:高風險

身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。

6.側腹 Side Jackknife

下背受力:低風險

身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀儘量離開地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘儘量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。

8.複合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘儘量靠近左膝蓋,右腳儘量伸直,然後換邊,左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。

注意:動作不可以太快。

C 進階

9.下腹 Hip Raise 臀部上舉

下背受力:中風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。

10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬

下背受力:低風險

此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀儘量離開地面。

11.上腹 Toe Touches 觸足卷體

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。

12.複合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力:高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。

原址:www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126

許多人每天做成百上千個仰臥起坐,希望能練出漂亮的腹肌,其實這是在浪費時間。我認為,腹部與身體其它部位並無差別,腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣,分4-5組,每組做20-25次,達到完全力竭(如果能做得更多,則說明強度不夠)。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作,並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌,並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練,我想強調一點,在身體其他部位訓練時,必須使用大重量。許多人發現,如果舉的足夠重,他們甚至可以不用練腹肌,因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位,你都應至少安排一個使用槓鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的複合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立槓鈴或啞鈴彎舉,練三頭肌的直立屈臂上拉,練肩膀的直立槓鈴推舉,練腿的深蹲,練背的硬拉及俯身划船。即使是練胸,胸肌也必須繃緊,以便穩定軀幹。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯,但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況,即使做幾千個仰臥起坐也無濟於事,因為你所做的是只是進一步鍛鍊下面的肌肉,而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先,你必須認識到沒有局部減肥這種事,減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計畫。這三個方面協同作用,相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長;有氧訓練能提高新陳代謝,以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪,你需要減少熱量攝取,改變飲食習慣,把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜,不要偏食,也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化,各餐飲食應平衡,營養豐富,並剛好能緩和你的食慾,而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步,也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排,任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就趕緊照做吧!

漂亮的腹肌取決於三個要素

飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 : 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每周只練三次。

數量 : 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量 : 腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張 : 練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 :我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:

仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。

我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 : 做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿: 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 :

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌

魅力男人胸肌訓練完全指南

胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠;與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。

一.上胸發達度不夠與中下胸存在明顯落差

1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。

2。直立槓啞鈴推舉,不系腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4。前傾式伏地挺身。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

二,胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在於充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。

1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。

2。拉力器十字交叉,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。

3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三。增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點,一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1。槓鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2,啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。

四。塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進,槓鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分打開,拉伸。

下外側緣偏小可調節落槓位置,使之*近下胸部,做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空伏地挺身對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。

下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

為提高整個胸肌輪廓的清晰度,可採用下列技巧:

1。在每組動作的間隙穿插造型訓練,以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2。在動作中強化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作頂點時,做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3。採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上,對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果,可以一堂課只做一個動作。

一個月的體能訓練計畫

第一周:

第一周為適應階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強用腹部深呼吸。

星期一與星期五訓練內容:

■ 有氧耐力訓練:

1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右

3、高抬腿跑:3組,每組30米;側身跑:3組,每組30米,後蹬跑:3組,每組40米

■ 柔韌性訓練:

1、單槓懸垂:拉伸肢體

2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

上肢力量:

1、伏地挺身:3組,每組8-12個

2、臥推:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次

3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒

下肢力量:

1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒

2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳後跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點後放鬆走回起點,一共做3組,中間不休息。

腰腹力量訓練:

1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒

2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒

■ 平衡協調訓練:

1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好

2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來

星期三訓練內容:

1.法特萊克越野跑,要求儘量變速跑,心率控制在150-170之間,時間為60分鐘。

2.3組中速跑1000米,要求××。

第二周:

第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強有氧耐力,最大攝氧訓練。

星期一與星期五訓練內容:

■ 有氧耐力訓練:

1、50分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間

■ 柔韌性訓練:

1、單槓懸垂:拉伸肢體

2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

上肢力量:

1、伏地挺身:4組,每組16-20個

2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒

下肢力量:

1、適當負重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒

2、踮腳跳:4組,每組30米

腰腹力量訓練:

1、仰臥起坐加轉體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒

2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒

■ 平衡協調訓練:

1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好

2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來

星期三訓練內容:

1、法特萊克越野跑,要求儘量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘

2、2組中速跑1500米,要求××分鐘內完成

第三周:

第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強心血管有氧耐力訓練,保持最大攝氧量持續訓練。

星期一與星期五訓練內容:

■ 有氧耐力訓練:

1、60分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右

2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間

■ 柔韌性訓練:

1、單槓懸垂:拉伸肢體

2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

■ 力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

上肢力量:

1、伏地挺身:4組,每組16-20個

2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

3、引體向上:4組,每組6-8個,組間休息30-50秒

下肢力量:

1、適當負重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒

2、踮腳跳:4組,每組30米

腰腹力量訓練:

1、仰臥起坐加轉體:3組,每組30次,組間休息30-50秒

2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒

■ 平衡協調訓練:

1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好

2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來

星期三訓練內容:

1、法特萊克越野跑,要求儘量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘

2、1組中速跑3000米,要求××分鐘內完成

第四周期為調整恢復周期,計畫調整時間為2-3天。

Y型腹肌成為美腹的新指標

“Y”型腹肌已經成為美腹的新指標。“Y”形美腹,源自肌肉和脂肪的完美比例。因此,想讓腹部出現“Y”,必須經過恆久而刻苦的健身練習。“Y”訓練要點

1.動作速度要慢,並將注意力集中在腹部肌肉,體會肌肉收縮。

2.每周進行3-5次腹肌練習,每次選擇2-3個動作,每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。

3.飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。

4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則,只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部,必須配合有氧運動。

1、懸垂舉腿

雙手抓住頭上橫槓,雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋,擠壓收縮腹肌的同時吸氣,然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體,可將鍛鍊的重點轉至腹斜肌上。

2、拉力器負重轉身

將拉力器把手調至與腰同高,雙手握住拉力器把手,雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動,手臂伸直,轉動腰部,將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣,還原時吸氣。

3、仰臥舉腿

頭朝上,仰臥在腹肌訓練板上,雙手握住把手固定身體。雙腿併攏伸直,緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下,但不要使腳觸及地面。用力時呼氣,還原時吸氣。

4、懸腿提膝

雙臂伸直,雙手握住雙槓支撐身體,將身體懸在空中。雙腿併攏,屈腿收腹,將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣,還原時吸氣。

5、拉力器屈體收腹

雙手握住拉力器的繩索末端面部朝下,跪在墊子上,屈肘並保持不動,使身體成弧形向下躬身軀體,收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。

不用器械的肌肉鍛鍊法

這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)伏地挺身屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性伏地挺身。做伏地挺身,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

讓你擁有最佳的健身方法

許多人錯誤認為鍛鍊身上某個部位的肌肉,那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是,不論進行何種運動,消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然,如果你減少了整個身體的脂肪,那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

一、腰部最佳減肥方式是進行腹部運動

錯誤許多人認為鍛鍊身上某個部位的肌肉,那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是,不論進行何種運動,消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然,如果你減少了整個身體的脂肪,那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

二、要保持健康一周只需鍛鍊兩次

錯誤研究表明,人體肌肉不鍛鍊,力量很快就會消退。在48一72小時之後必須再鍛鍊,才能重新獲得良好的健康狀態。科學家指出,天天鍛鍊最有效,一周鍛鍊三次可保持健康水平。

三、減肥鍛鍊時必須流大汗

錯誤流汗只會降低體溫,使身體避免過熱,而不能減肥。鍛鍊後體重可能會減輕一些,但減輕的是失去的水分,一旦補充了水,體重又會復原。

四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量

錯誤不論你慢跑還是步行1600米,消耗的能量是一樣的。因為你是在相等的距離內移動相同重量的身體,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鐘,那你消耗的能量就大大增多了,因為你跑了更遠的距離。

五、鍛鍊後一段時間內不能恢復正常呼吸就是鍛鍊過度了

正確鍛鍊後5分鐘左右呼吸應當趨於正常,心跳不應急速,身體反應也不應是精疲力竭。有利於健康的鍛鍊不應是過於費力、感到不適或疲憊不堪,而應是舒適,暢快,精神煥發。

六、步行是最好的健身方法之一

正確步行有助於促進整個身體的血液循環,從而能提高你對健康的總體感覺。

七、用力的伸展運動能使肌肉富有彈性

錯誤各種伸展運動,如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等,應該緩慢進行,讓肌肉伸展放鬆。用力的伸展運動會使肌肉繃緊、受傷。

八、一天用於鍛鍊的時間最少應有20分鐘

正確人體約有骨骼肌520塊,良好的運動應使這些肌肉都得到鍛鍊。在5一10分鐘內伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鐘。

需要鍛鍊多久才能使身體健康,取決於開始鍛鍊時的身體狀況。如果狀況不佳,當然不可能在3周之內就使身體好起來。身體好了還不行,還要保持下去。而保持健康和獲得健康都需要鍛鍊。鍛鍊一段時間後,你會發現運動起來不像以前那么艱難了,因為你的身體已處於良好狀態,健康水平有了很大提高。

武警學院徒手力量訓練[圖文]

這些動作看似平淡無奇,但是都是經過武警們實戰洗禮過的經典招式。不用太多的器械,隨時隨地都能練出一身的好肌肉,成為徒手力量訓練的冠軍。

動作一:樓房引體

該動作的目的,在於鍛鍊出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌,同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度,並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

動作要領:

>>尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方,如門框、陽台,然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置,可以根據訓練的目標,選擇不同的握距,例如採用寬於肩部的握距時,可以使背闊肌橫向發展,同時大圓肌也會得到深層次的刺激:而採用窄於肩部的握距時,將會有益於增長背部的厚度和力量。

>>按照平時單槓引體的要領執行動作。

標 準:

>>大家可以嘗試執行一下武警學院的標準,即及格為12次,良好為16次,優秀為20次。

>>動作下放時應將肩、肘關節充分伸展;上拉時鎖骨則應超過抓握平面。

>>所抓握的平面高度不足時,可將兩小腿後抬,並搭在一起

安全要點提示:

>>所預定的抓握目標不應離地面過高,所處地面應該平穩,以防止出現摔傷、劃傷等事故。

>>手部抓握應穩固有力,若感覺手掌皮膚無法承受壓力,應配帶手套,防止劃傷皮膚。

升級動作:

樓房攀登——牆壁攀登

安全要點提示:

危險度極高,在無專業設施保護的情況下切勿模仿。

動作二:倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群,提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力,並為下一步倒立行走打下基礎。

動作要領:

>>伏身面向一堅固牆,成平地伏臥撐狀,此時頭部距牆約30厘米,雙手放置距離略寬於肩。

>>根據個人習慣,一腳蹬地,一腳上擺,全身協調發力成倒立狀,兩腳掌貼在牆面,身體成反弓形,頭仰起。

>>以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

標 準:

>>該動作的學院標準為,及格12次,良好16次,優秀20次。

>>下放時,頭距地面應少於3厘米,上舉時,肘部應充分伸直。

>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。

安全要點提示:

>>此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求,防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。

>>應確認使用的是堅固的牆體,初學者應在他人的保護下完成此訓練。

>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。

升級動作:

無輔助倒立推舉

頂級動作:

倒立行走

動作三:負人坐蹲

在健美界,槓鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”,因此在日常的軍事體能訓練中,結合部隊的實際情況,並突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下,採用了負人坐蹲這一槓鈴深蹲的變形動作。

動作要領:

>>負人者將兩腿分開,兩腳間距離與肩同寬,然後下蹲,被負者騎跨在負人者的頸部。

>>負人者抓握住被負者小腿,然後循環執行起立蹲下的動作。

標 準:

>>在負人者與被負者體重大體相當的情況下,及格為30次,良好為40次,優秀為50次。

>>下蹲時動作應止於大腿與地面平行的位置,然後以最快的速度起立,並伸直雙腿。

整個動作遵循慢蹲快起的原則。

安全要點提示:

>>在執行此動作時,負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。

>>兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。

>>被負者應保持穩定,不能和圖中的那位一樣亂擺POSE!

動作四: 伏地挺身

凡是當過兵的朋友一定知道之所以,稱為 伏地挺身是因為我們中國人是龍的子孫,而 正是龍的九子之一。它生性喜好文字,所以人們常在故宮等古蹟中見它馱著巨大的石碑,因此這個動作就是受 所啟發而創造的, 伏地挺身在給胸部肌群巨大刺激的同時,重點提高訓練者協作配合意識、背負能力、平衡感等。

動作要領:

>>負人者前倒伏地,並以兩手支撐身體。

>>被負者登上其背部並站穩,可手扶固定物或由第三者協助完成登踏動作。

>>待被負者調整好,負人者即開始以較緩慢的動作執行伏地挺身動作。

標 準:

>>該此動作的院校標準為及格12次,良好16次,優秀20次。

>>下放時胸部距地面高度不應該超過5厘米。

>>上推時肘部充分伸直,兩人體重應大體相同。

安全要點提示:

>>被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。

>>地面清理乾淨,否則重壓之下,手掌容易受傷。

特種兵腹肌訓練法

英國皇家特種兵腹肌訓練法

1、大腿手滑

動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10厘米,恢復原狀,再重複練習。

重點刺激部位:上腹部肌群

2、頭碰膝

動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。

重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

動作要領:仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

4、V形兩頭起

動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

5、屈體車輪跑

動作要領:雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位:腹外斜肌

6、直腿抬升

動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置

美國海軍戰隊腹肌訓練法

1、屈膝起坐

動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。

重點刺激部位:上腹部肌群

2、仰臥起坐

動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。

重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

3、180度轉向提膝收腹

動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。

重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。

重點刺激部位:下腹部肌群

5、直角支撐

動作要領:以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。

重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

6、元寶收腹

動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。

重點刺激部位:下腹部肌群

建議:

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。

3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。

初級訓練:選擇一套“特種”動作練習兩次,下一周換另外一套練習,可以保持新鮮感。

中級訓練:每周三次,每次選擇一套動作。

高級訓練:每周三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。

跑步就從今天開始——入門者的訓練計畫

如果你今天作出了一個決定,決定開始以跑步為自己的健身手段,那么祝賀你,你選擇了一種健康且廉價的運動方式。這項運動不但可以為你帶來健康的體魄還會為你平添一份愉悅的心裡狀態。在開始跑步的最初階段,你應該學習的第一課便是:制定跑步計畫。

步驟1:諮詢專業醫生

這一步驟很少被人們所忽略,但確非常重要。跑步這項健身運動並不是適應所有人群的運動項目。比如體重超標或患有心臟病的人群就不適宜選擇跑步運動。如果能諮詢到更專業的醫生,那么你的跑步計畫會得到更具體和科學的建議與指導。

步驟2:第一周

1.在這周相隔的兩天裡分別安排20分鐘的時間僅為跑步的時間。

2.但這個時間來臨時,穿上跑鞋,帶上手錶並設定一個20分鐘的提醒鈴聲。

3.走處家門,開始鍵走五分鐘進行熱身運動。

4.隨後開始做跑走交替運動,以自己身體的承受能力為準。

5.當規定時間結束時,放鬆走幾分鐘作為身體放鬆運動。

步驟3:第二周

1.在本周在相隔的兩天中分別安排20分鐘的專門跑步時間,如第一周相同。

2.來到戶外後進行五分鐘的熱身運動。

3.做一個儘可能的遠距離跑練習,當到身體承受極限時可以以走步的形式進行休息。同樣以跑走交替的形式完成,但訓練量一定要比第一周稍大些。

4.當20分鐘的時間結束,再進行幾分鐘的放鬆走,直到心律恢復正常。

步驟4:第三周

重複第二周的訓練計畫,保持訓練量且不要忘記跑前的熱身和跑後的放鬆運動。

步驟5:第四周

同樣重複第三周的訓練計畫不變。

步驟6:第五周

時間的安排與熱身運動不變,但跑步的運動量要比前兩周的運動量減少,跑走交替中,有意識地將走步的時間拉長。跑後,放鬆運動不變。

步驟7:第六周

首先時間的安排與熱身運動不變,但在這周你也許會發現你的體力不但沒有上升反而下降了。也許你的跑步時間反而沒有以前堅持的時間長了,此時,你的自信心尤為重要,因為此時耐力的下降是生理的正常反映。只要身體感覺舒適就可以了,不要強迫自己達到特定的距離長度。

步驟8:第七周

重複自己在第六周進行的恢復型訓練模式,主要以較輕強度的訓練量為主。

步驟9:第八周

訓練模式不變,但每天的訓練強度要恢復到第一周的適中強度,較之第七周的強度要有所增強。此外由每周的兩天要改為四天進行訓練,每天同樣是20分鐘。

初級跑步訓練計畫

跑步是一種廉價、有效、隨時隨地的健身方式,每個人都能從跑步中獲得精神上和身體上的好處。對於很久沒有大運動量的初級跑步者來說,如何科學、合理、有效的練習跑步呢?wikiHow提供了一個針對初級跑者的2個月方案

這個初學者方案以周為單位,每周用3天的進行跑步訓練,餘下的時間根據自己的身體狀況休息或進行健走,整個方案持續2個月。按照這個計畫,2個月後你能夠完成5公里或30分鐘的慢跑。訓練開始時需要進行5分鐘的健走熱身,訓練結束後進行肌肉拉伸聯繫。

第一周:慢跑60秒+步行90秒,交替進行,整個過程持續20分鐘。

第二周:慢跑90秒+步行120秒,交替進行,整個過程持續20分鐘。

第三周:慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分鐘+步行3分鐘,這四個循環為一組,總共完成兩組。

前三周的計畫非常輕鬆,讓很久沒大運動量的朋友逐步適應、恢復,如果你經常打球或者健走,能輕鬆完成上述訓練計畫,可以直接進入第四周的練習。我建議工作幾年、好久沒運動的朋友從頭開始慢慢來,一口氣吃成胖子不是練習跑步的方式。

第四周開始增加運動量,要注意每周只用3天訓練即可,留給肌肉恢復和增長的時間。

第五周開始進行三天強度逐漸增加的訓練計畫

第六周的強度又有增強。可以看到這個訓練計畫的強度是逐步增加的,能夠保持身體不太累,這也是培養好習慣的重要方式:別一上來就好高騖遠,要一步一步來。

第七周慢跑4000米(25min),第八周慢跑4400米(28min),第九周慢跑4800米(30min)

完成2個月的計畫以後,可以進入中級跑步的練習了。到時候我會再介紹中級的訓練計畫,如果2個月後我沒有介紹的話,說明我沒能堅持下來,這個號稱循序漸進的計畫或許不可取了。接下來我會收集一些練習跑步所需的準備和其他注意事項的文章

正確的跑步姿勢

不正確的跑步姿勢:

1.上下幅度太大。

2.內外八字跑步,使關節受力不均,會引起膝關節的損傷。

3.擺臂橫擺。

4.增大步幅,使身體受到的震動加重,加大了運動風險。

5.上身大幅前傾,造成腰肌勞損,限制呼吸。

正確的跑步姿勢:

1.上體稍稍前傾,

2.自然擺臂,

3.肩部放鬆,

4.跑動幅度不大,

5.全腳掌著地,迅速過渡到前腳掌,最後蹬離地面。

怎么跑才能減肥?

快跑雖然強度大,

只能消耗ATP與糖原,

達不到消耗脂肪的目的,

同時對心臟造成很大的負荷,

不利於健康。

變速跑速度忽高忽低,

使得心律與呼吸變得雜亂無章,

對心血系統與呼吸系統帶來挑戰,

有一定的運動風險。

慢跑,最為科學。

慢跑時間越長,

脂肪功能比率越大,

消耗的脂肪量也越多。

如何在不同天氣狀況下跑步

跑步是人們喜愛的體育運動,視不同天氣每天堅持跑步,既鍛鍊意志,又增強體質。

冷天跑步:由於冷空氣的刺激,身體的造血機能發生變化,對疾病的抵抗力增強。所以,冷天堅持跑步的人,很少患貧血、感冒、氣管炎和肺炎等疾病。冷天一般陽光較微弱,在室外跑步能彌補陽光不足,陽光可促進身體對鈣、磷的吸收,有助於骨骼生長發育。陽光中的紫外線還能殺死人體、衣服上的病菌,對人體能起到 “消毒作用 ”。冷天氣溫較低,體表的血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的粘滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,在跑步前要充分做好準備活動,防止發生運動損傷。此外,冷天跑步還要注意身體、手、耳的保暖,防止凍。

熱天跑步:熱天氣溫高,如果跑步方法不當很容易中暑。炎熱天氣跑步最好選擇較涼快的清晨和傍晚。白天跑步應儘量避開強陽光的直射,戴上帽子,防止日射病。

風天跑步:風天跑步會感到呼吸費力,上不來氣,這時應掌握好呼吸的節奏和深度,不要張口吸氣,以防止冷風刺激咽喉和氣管,引起咳嗽。若風太大,塵土飛揚,可改在室內運動。

霧天跑步:在郊外和公園因有霧的空氣和無霧一樣新鮮,只是空氣潮濕些,吸進體內不會影響身體健康,所以霧天也可以照常跑步。因霧天的能見度不好,跑步時速度要慢一些,防止發生跌傷等意外事故。在有大氣污染的地方,霧會阻止有害廢氣向空中擴散,使空氣更加變壞,在這樣的地方,霧天不宜在室外跑步。

雨天跑步:若雨下的不大,可穿上短雨衣在柏油路上跑步,但速度不要太快,小心滑倒。跑完後要擦乾身體的汗跡和雨水,儘快換上乾衣服。

雪天跑步:雪天跑步要戴好帽子和手套,選擇平坦的路面或在運動場上跑步,跑步時步子要小,頻率要快,防止踏在不平的地方扭傷踝關節。雪天白雪茫茫,在陽光下銀光刺眼,不宜在強陽光下的雪地里跑步,以防止雪反射的光刺傷眼睛,引起雪盲症。

跑步肋部痛

跑步肋部疼痛可能大家都不陌生,在舒暢的跑步過程中,突然之間肋部傳來一陣劇痛,呼吸一下子變了,腳步也變了,一切都由不得自己了,速度不得不慢了下來,如果想不顧疼痛,繼續加速或保持原來速度,疼痛會進一步加劇,直到讓人忍無可忍。

造成這種疼痛的原因是位於胸腔控制呼吸的肌肉——橫膈肌抽筋所致。導致抽筋的原因可能是多方面的:可能跑步前吃得過多,胃部重量較重,跑步過程中牽扯橫膈肌的韌帶;還有可能準備活動沒有做好,或者加速太快,血液被快速從內臟抽到了骨骼肌中,造成橫膈肌供血不足;或者呼吸太過急促,橫膈肌超負荷工作,也可能導致橫膈肌抽筋。

碰到這種情況,不需要過於擔心,通常只要放慢步速,肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比賽或測試中,不想減慢速度,那么你需要更好的調整呼吸的方式和節奏。呼吸方式通常分為胸式呼吸和腹式呼吸,前者的特點是呼吸時胸腔起伏較大,這種方式導致橫膈肌劇烈運動,而腹式呼吸時胸腔起伏不明顯,主要依靠腹部的起伏來呼吸,這種方式可以減輕跑步時橫膈肌的負擔。這種呼吸的具體方法是:吸氣時腹部儘量擴張,取代胸部的擴張,呼氣時則儘可能放鬆和壓縮腹部,呼吸要深,呼氣要快,而且還有注意腹部收張節奏和步子節奏儘量一致,不要忽快忽慢。可以嘗試兩步呼吸一次,呼氣點落在左腳,吸氣點落在右腳的方式。這樣橫膈肌的負擔被腹肌分擔了一部分,而且節奏和跑步時產生的衝擊一致,可以有效地防止抽筋的發生。

如果上述方法不管用,那么最好也不要馬上停下來,可以暫時減緩速度,權且作為一種保存體力的手段,留存體力後發制人。有人認為用手按摩痛處能起到一定的效果,這種做法也有一定道理,那就是通過外力使緊張的肌肉放鬆下來,以阻止抽筋,在現實中也有很多人是這種做的,也能起到一定的效果。

提高運動中的呼吸效率

有氧運動能力是長跑運動中的重要指標,提高有氧能力的一個方法就是提高呼吸效率。提高呼吸效率主要是指機體在運動過程中的肺通氣效率。肺通氣量是指單位時間內(一般為1分鐘)進出肺的氣體總量。

氣體在人的體內進行交換時,有一個被稱為“解剖無效腔”的呼吸道沒有氣體交換的功能,而在運動過程中,當呼吸頻率過快時,氣體將主要往返於解剖無效腔,而使真正進入肺內的氣體量減少,造成肺通氣量效率下降。

對於剛剛參加長跑鍛鍊的初學者來說,由於最易出現的毛病就是呼吸頻率過快,也就是俗話所說的“氣喘”,所以使運動者的肺通氣量減少,在運動中總有一種胸悶的感覺,而胸悶時更加不自主地呼吸急促,使肺通氣量更少,造成惡性循環。

克服這種不利現象的簡單辦法就是在跑步過程中注意有意識地加深呼氣,這是因為,人體的吸氣肌相對發達,吸氣運動時更加主動,而呼氣肌肉相對較少,一般安靜時呼氣是被動的,人體在運動時往往習慣性地加快呼吸並加深吸氣,一方面造成呼吸效率減小,另一方面造成氣體充滿於肺腔,無法有效地進行肺換氣。

所以在長跑運動過程中,應當適當減慢呼吸頻率,加大呼吸深度,尤其是呼氣,就是一般所說的“吐氣”的深度,以有效地增加肺通氣效率,提高機體的有氧運動能力。

跑步的呼吸秘訣

“跑不了幾步就氣喘吁吁,再堅持兩步卻岔了氣,跑了幾分鐘,鼻子就像刀割一樣疼,終於堅持了800米,肺卻像被撕裂了一樣,眼淚都快掉下來了。”雖然跑步是不少人喜愛的健身方式,但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實,跑步並不難,只要掌握了正確的呼吸方法,疲勞感自然就少了。那么,怎么呼吸才正確呢?

1.學會從牙縫中吸氣

跑步時呼吸方法有兩種:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的階段和速度最重要。

跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步,更套用鼻呼吸,這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕,從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛、胃寒等疾病。

當跑步時間較長或速度變快時,鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。當然,張成血盆大口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上齶,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

2.呼吸節奏與步伐配合

跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2—3步一呼,每2-3步一吸,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步,以調整呼吸節奏。

3.加強呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現呼吸表淺而急促,從而產生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

步行的健身方法

步行,也就是通常所說的散步。近10年來,步行熱在美、日等已開發國家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求,既不同於散步,又不同於慢跑,簡便易行,效果顯著,被認為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養生方法。在國外,它已成為增強心血管系統的功能和心肌梗塞症康復醫療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。
目前步行的方式一般分為四大類:即競技步行(體育的競走)、普通步行、負重步行以及醫療步行。運動醫學專家研究發現大步疾走是最好的有氧運動,健身效果最好。它的步行速度一般認為每分鐘133米(約7公里/小時),心率達到最大心率的70%。那么,步行鍛鍊對中老年人究竟有哪些好處呢?概括起來主要有以下幾點:
(1) 步行是增強心臟功能有效手段之一。步行時由於下肢大肌肉群的收縮,大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加,血流加速,以適應運動的需要,這對於心臟是一種很好的鍛鍊。如果心率能達到每分鐘110次,保持10分鐘以上,則對心肌與血管的韌性與強度,大有增進,同時也可以改善冠狀動脈的血液循環。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。
(2) 步行還可以起到減肥的效果。長時間和大步疾走可增加能量的消耗,促進體內多餘脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人,如果能堅持每天鍛鍊,通過運動多消耗1255.65千焦耳(300千卡)熱量,並適當控制飲食,就可以避免發胖。這一運動量相當於步行4-5公里,或慢跑20-30分鐘,或騎腳踏車45分鐘。
(3) 步行鍛鍊有助於促進糖類代謝正常化。飯前飯後散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實,中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時,代謝率提高48%,糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經一天的徒步旅行後,血糖可降低60毫克/升。
(4) 步行是一種需要承受體重的鍛鍊,有助於延緩和防止骨質疏鬆症。又因為運動能延緩退行性關節的變化,步行能夠預防或消除風濕性關節炎的某些症狀。
(5) 輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張。散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學家懷特說:“輕快的步行(至有疲勞感),如同其他形式的運動一樣,是治療情緒緊張的一副理想的鎮靜劑。”每天只少步行1小時作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步(中速)計算,步行1小時可走6000步。運動醫學博士賴維說:“輕快散步20分鐘,就可將心率提高70%,其效果正好與慢跑相同。
(6) “散步出智慧”,這句格言是人們從實踐中概括出來的經驗。整天在室內伏案工作的腦力勞動者,散步可使處於十分緊張的大腦皮層細胞得到放鬆,就象打開阻抑著想像力發展的閘門,各種創造性思維一涌而出,極其活躍。德國大詩人歌德曾說過:“我最寶貴的思維及其最好的表達方式,都是在散步時出現的。”
通過上面的介紹,我們可以了解到,走路不僅是人體的基本活動形式,還是一種鍛鍊身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說:“走為百練之祖”,步行的優點是任何人、在任何時間、地點都可以進行,而且動作緩慢、柔和,不易受傷。因此,特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復鍛鍊。希望老年朋友在春季里,走起來,健康起來。
據美國《北美日報》(1986年)報導,美國學者總結的步行七大好處如下:①步行是唯一能終身堅持的鍛鍊方式;②步行鍛鍊不容易發生骨折或其他意外;③從事步行鍛鍊的人與那些長期坐著的人相比,肺活量較大;④步行鍛鍊能增強心血管系統的功能;⑤在預防肥胖或減肥方面有明顯的益處;⑥能促進食慾和消化,從而增加營養的攝取量;⑦有利於關節炎的防治。
1、 步行的形式不同,對增進健康的效果也不一樣。如:在步行的過程中,可以根據路況的變化,來改變運動的強度,象插入一段斜坡路段可提高步行的強度,坡路對鍛鍊要、腿部最有效;再如在沙地上步行很費力,也會起到同樣的作用。
2、 步行速度與步行時間決定運動量大小,可快慢走交替進行。因為,普通步行是一項輕微運動,至少需要20分鐘的持續運動,才能對身體各器官形成代謝刺激,產生效果。

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