做自己的教練,一套花錢都買不到的家庭健身教程!

2019-03-12 01:10:22

今天肌肉君給大家分享一組只需要啞鈴,彈力帶,或者鈴壺在家中完成全身鍛鍊的一整套動作。沒有場地限制,只需要你的努力,剩下的就交給時間!這是一篇花錢都買不到的健身乾貨,適用家庭一族或出差一族

在鍛鍊前你可能有一些動作從未見過,更沒有練過,建議練前拿出幾分鐘糾正動作,對於減脂塑形的人來說,這教程就是為你準備的,你需要做的就是保證動作的標準度,和次數,認真做好每一次。選上你喜歡的音樂,讓你的訓練更激情!

訓練:

可以在任何時間,任何地點進行,大部分是靠身體自重來鍛鍊,但有的動作也需要一副啞鈴參與,如果沒有,可以用大桶水,礦泉水代替。

家庭訓練注意事項:

者是一套集上身,下身,核心(腹部),有氧四者為一體的訓練計畫,每種選擇2-3個動作,這個選擇不是固定的,你可以有千變萬化的組合方式,每一次都能夠保證不同。

訓練前可以跳繩或者跳躍起5分鐘左右熱身

每個動作四組,每組12-15次,休息10-20秒,進入到下一個動作。

完成10個動作為一輪,如果你是個沒有運動基礎的人,兩輪是你的目標,如果你有一定基礎,至少3輪以上!

完成全部運動後,5分鐘時間拉伸每個主要肌群。

開始:

1.下半身動作

自體重弓箭步或負重弓箭步(鍛鍊腿部)

板凳Step-up(找一個穩定的凳子,鍛鍊腿部)

徒手深蹲或負重深蹲(鍛鍊腿部)

蹲跳(鍛鍊腿部)

提踵(鍛鍊小腿)

俯身驢踢(臀部)

2.上半身動作

伏地挺身(鍛鍊胸肌,胳膊)

仰臥臂屈伸(鍛鍊三頭肌)

站姿(或坐姿)推舉(鍛鍊肩部)

側平舉(鍛鍊肩部中束)

交替彎舉(鍛鍊二頭肌)

俯身啞鈴划船(鍛鍊背部)

3.核心部位(腹肌)

卷腹

仰臥抬腿

兩頭起

雙腿打水

動態平板支撐

超人式

4.有氧運動

開合跳

波比跳

俯身登山

衝刺(有點誇張的配圖,短距離衝刺)

跳繩(30分鐘以上)

相關文章
精选文章