起居養生1:睡眠是生命維持之需要

2019-05-25 10:16:29

人生的三分之一時間,我們在睡覺
每一個正常的人都不能不睡覺。對於普通人來說,正因為如此,睡覺似乎就成了一件不值得關注的事情,就如同我們很少有人對“我們為什麼要有手有腳,嘴為什麼長在鼻子的下面”這些問題感興趣一樣。
專業的研究也是如此。儘管人類已經登上了月球,對幾十萬光年以外的事情也有了了解,至今卻沒有一種學說可以令人信服地解釋人類為什麼需要睡眠。但是如果我們算一算這個數字,卻又不得不承認睡眠對於我們來說是多么重要。
在一天當中,共有24個小時。一個正常的成年人一般的安排是工作8小時,娛樂、吃飯等其他活動8小時,其餘8小時為睡眠時間。8小時睡眠也是我們一生當中每天需要睡眠量的平均值。在未成年時,睡眠的需求量大於這個數值,進入老年後,也許時間還會減少一些。從時間的分配上我們可以看出,我們人生中三分之一的時間是在睡眠中度過的。
如果睡眠不能滿足身體的需求,會怎么樣呢?
讓我們來讀一讀這樣幾個事件:
1986年,美國太空梭“挑戰者”號發生爆炸事故,令人意想不到的原因是工作人員睡眠不足。
同一年,前蘇聯車諾比核電站發生事故,也是因為職員困到了極點。
英國醫學雜誌報導,研究人員發現,一個從早上6點醒後17-19小時沒有睡覺的人,其行為能力與一個血液中酒精濃度為0.05%的人相當,甚至更差。即使1周內每天少睡2小時,疲勞也會累積起來,並在不適當或危險的場所引起不可抗拒的睡眠傾向,從而引起事故。有人統計,在紐約6.8萬起無外界因素引起的累及一輛交通工具的嚴重事故中,約10%與司機睡眠不足有關。
讓我們看一看下面的結論:
日本醫學界研究表明,如果人在一天中缺覺4小時,反應能力就會下降45%。
每天減少3小時或者更多的睡眠,人的免疫力就會下降50%左右。
以色列研究人員發表的報告顯示,睡眠是舒緩壓力的好方法。
這項研究是以36名22歲至36歲的學生為調查對象,並讓這些學生在壓力高峰期下接受評估,把他們按壓力處理法分成兩組,結果發現,傾向憂慮者會減少睡眠時間,相反的,那些懂得疏導情緒者,睡眠不但沒有減少,反而增加了。研究人員說,有時睡眠可以幫助舒緩激動神經緊張,使人暫時遠離壓力。
睡眠是人類生命中一件重要的事情,它與我們的生活、我們的生命、我們是否能夠取得成功息息相關。兒童正處於身體的生長發育期,對於他們來說,睡眠是健康成長的前提,更是生命的必需。
睡眠是消除身體疲勞的重要方式
我們的身體就如同一台機器一樣,各個器官在不停地工作著,心臟在跳,供給我們血液;肺在收張,供給身體氧氣;骨骼在支撐著身體,使我們能完成坐、站、行走。機器工作一段時間後,需要進行保養、休息,人體經過一段時間緊張的工作、學習之後也需要休息,需要消除疲勞,恢復體力。過去曾有人提出“生命在於運動”的觀點,現在我們知道,“生命也在於休息”。
休息一般來說有三種形式:動的休息,如跑步、打球等體育活動;鬆弛性休息,如聽音樂、彈琴等娛樂性活動;靜的休息,如躺臥和睡眠。睡眠是一種重要的休息形式。
睡眠可以保護大腦,提高腦力
大腦是身體最重要的器官之一,某種程度上可以說它決定著我們的生存狀態。一個睡眠不足的人,會表現出煩躁、精神萎靡、注意力不集中、記憶力減退等症狀;一個睡眠充足的人,就會精力充沛、思惟敏捷、辦事效率高。這是由於大腦的工作需要充足的氧氣供給。長期睡眠不足,腦供氧就會缺乏,腦細胞就會受傷,腦功能就會下降。我們在感到困的時候常常會不停地打哈欠,其實這也是一種腦部缺氧的表現。在睡眠狀態中,大腦耗氧量大大減少,有利於腦細胞能量貯存。因此,睡眠有利於保護大腦,提高腦力。

睡覺乃第一大補

老子講“一陰一陽謂之道”。通俗來講,睡覺是人修養生息、養精蓄銳的過程,是收藏、吸收能量的過程;白天工作、學習則是釋放能量的過程。陰陽各半,缺一不可。

切記:夜裡睡得晚易傷膽,還會患抑鬱症

由於人的細胞100天左右更新一次,故古代養生家講:“睡覺為養生之首,一夜不睡,百日補不回來”。另外,經常夜裡睡得過晚會傷膽氣,嚴重者會患抑鬱症。《皇帝內經》云:“氣以壯膽。”“十一臟腑取決於膽”人體五臟六腑之氣都取決於膽,取決於膽氣的生髮,如果膽氣能夠生髮起來,身體就不會受到影響。23點至凌晨一點是子時,膽京最旺。人在睡眠中蓄養膽氣,不睡覺就會消耗膽氣,嚴重者出現“抑鬱症”做事也會缺乏膽量。

子時不睡,除造成膽汁新陳代謝不利外,還可造成貧血、供血不足。膽虛上不明目,血虛下不養筋,形成目倦神疲、腰膝酸軟之症。肝膽在無形中為青色,子時不睡面色易返青、丑時未睡面色則易鐵青。肺在無形中為白色,寅時末睡面色就易青灰。

起床對了才“補人”:最好“順天時”

凌晨3點是一天的“立春”,6點是一天的“春分”。天地在3點醒了,人體的細胞在這個時空感應下也醒了。在每天3點到5點之間醒了無須再睡,有時侯反而越睡越累。天醒人不起床,也如同“拔河”,人是拔不過天地的。5點前還沒有起床,6點“春分”人的神就出不來,使人精神不足。

如果晚上睡得過晚會耗殺陽氣,早上起得過晚會封殺陽氣。這叫“雙殺”。因此,既使睡晚了,早5點前也要起,中午補個覺,防止“雙殺”。

百歲老人都有個“共同的睡覺時間”

最佳睡覺時間應該是亥時(21-23點)至寅時(3-5點)末,也就是在晚上21點睡下,早晨5點起床。亥時三焦經旺,三焦通百脈,此時進入睡眠狀態,百脈可修養生息,可使人一生身無大疾。百歲老人有個共同特點,就是亥時睡,寅時起。可惜現代人很少能夠做到,所以大街上臉色紅潤的人越來越少。女性若想長久保持睡顏姣好,就應早睡早起。

另外,中醫理論還認為:"膽為中正之官,五臟六腑取決於膽。"膽又為少陽,"少陽不升,天下不明"。如果晚上不能及時睡覺,或睡覺質量不好,第二天少陽之氣沒有升起,人就易睏乏,沒有精神。

除了晚上要保證良好的睡覺外,中午午時(11-13點)也要安排半個小時入睡(午睡被稱為美容覺,養顏效果明顯)。

睡覺房間不宜過大

睡覺的房間不宜太大,主要是為聚集陽氣。傳統養生講究睡覺時一定要關好門窗。夏天再熱也不要開電扇和空調睡覺。人睡著了身體表面會形成陽氣保護層。如果風把這層陽氣吹散了,體內還會補充。循環往復淘乾陽氣,早上起來渾身沒勁,面色黃,頭如布裹。如果夏天太熱,可關臥室門開空調把房間吹涼,人沖完澡迅速睡覺。涼爽空氣可保持1個多小時,人已經睡著了。如果中間熱醒,可再按這個辦法做一次。

晚飽不宜過飽

如果晚餐過飽,必然會造成胃腸負擔加重,其緊張工作的信息不斷傳向大腦,致使人失眠、多夢,久而久之,易引起神經衰弱等疾病。中老年人如果長期晚餐過飽,反覆刺激胰島素大量分泌,往往會造成胰島素B細胞負擔加重,進而衰竭,誘發糖尿病。同時,晚餐過飽,必然有部分蛋白質不能被消化吸收,在腸道細菌的作用下,會產生有毒物質,加之睡眠時腸壁蠕動減慢,相對延長了這些物質在腸道的停留時間,有可能促進大腸癌的發生。故晚餐不能吃得太飽,更不能暴飲暴食,因為這很容易誘發急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若搶救不及,往往會危及生命。

另外,晚飯吃得過飽,耗氣就多,耗氣就要動氣,就擾動了陽氣。晚上陽氣不足,就可能導致消化不良,食物積存在胃內,郁久就化熱,容易產生胃熱,陽盛則熱,就會睡不好覺,影響睡眠質量。因此,晚飲不宜過飽,也是怎樣睡覺最補的好方法。

【睡眠技巧小貼士:快速入睡10法】

假設你最近連著一兩天都睡不好,看起來不是很嚴重的事情,但是事情可能不像表明看起來這么簡單。這裡我們可以推薦幾個辦法——改變你的睡眠習慣——雖然麻煩了點,但是長遠看還是值得的。

1.把你的臥室變成睡眠天堂。

首先,你的臥室必須安靜、黑且暗,因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環的(就是你那個24小時制的生物鐘)。用厚重的窗簾(或者別的什麼)隔絕外界光源,藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助於入眠,所以恆溫器也要好好調節。當然啦,開窗或使用電扇對室內空氣循環有好處。如果室內空氣太乾燥,也可以用點加濕器。

2.順從你的天性。

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態,因為你的身體知道——到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。(讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生,或者冥想一會?)每天按時上床和起床也很重要——即使是在周末。

3.保證你的床只是用來睡覺和xx。

避免在床上工作,付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙餅。

4.馴服你的胃。

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐,或者飢腸轆轆不得入眠。另一方面,如果你放倒的時候胃裡還是塞得滿滿當當,那么胃酸會回流進食道。如果真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點心,可以觸發大腦血清素的釋放,這玩意有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片,這些食物富含胺基酸,同樣促進睡眠。

5.警惕咖啡因。

每天過量的咖啡因,即使不在睡眠時間發揮影響,也會導致睡眠不規律。當你50歲時,新陳代謝會變慢,於是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至於10個小時。睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。如果這樣還不行,那就把咖啡因戒了。

6.累了就睡。

事情其實很簡單:如果你的身體覺得累了,那么入睡就很容易了。史丹福大學醫學院的一項研究,要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員,為時一個半小時的中等強度的鍛鍊,每周進行4次。相較於情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員,參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了一個小時,入睡時間則更少,短暫睡眠的時間更短t,而且根據報告,睡眠質量有整體提高。戶外運動尤其有效。另外子(晚上11點至凌晨1點)午(中午11點到13點一定要休息),沒有條件的,閉目養神都好,因為這兩個時間段都是陰陽交替的時間,另外臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降,令你感到疲倦。不過,別臨睡才洗,那會使人興奮,反而睡不著。

8.回歸自然。

甘菊,纈草,卡瓦胡椒,西番蓮,美黃芩,貓薄荷,被證明是有效的。這些草藥可以加進茶或者別的什麼里。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放鬆精神。如果你願意嘗試下纈草,建議的劑量控制為平均2至3克,每天。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦,劑量要控制在60和120毫克之前,就寢前使用。

9.不要勉強。

如果半個小時還不能入睡,不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下,諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。

10.買張好床。

一張床不能太軟,那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部問題)。如果你起床的時候床墊凹下去一塊,那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年,老兄,好換啦,換張硬度舒適的吧。

如果你不覺得困或者覺得不需要睡覺,那就別逼自己睡,等想睡了再說!

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